Ako úspešní ľudia zvládajú svoje emócie a stres? Toto je ich 10 stratégií

Úspešní ľudia majú jednu spoločnú vlastnosť. Skoro všetci vedia zvládať stres. Výskumné centrum TalentSmart vykonalo výskum s viac ako miliónom ľudí a zistilo, že 90 % tých najvýkonnejších dokáže v stresových situáciách zostať v pokoji.

Stres má devastujúce účinky na zdravie – štúdia z Yale napríklad zistila, že dlhodobý stres spôsobuje degeneráciu tej časti mozgu, ktorá zodpovedá za sebaovládanie. Zákerné na strese (a úzkosti s ním súvisiacej) je to, že ide o úplne nevyhnutnú emóciu. Naše mozgy sú naprogramované tak, že je pre nich ťažké čokoľvek podniknúť, pokiaľ túto emóciu nepociťujeme aspoň v nejakej miere. Pravdou je, že ak je hladina stresu primeraná, výkonnosť je najvyššia. A kým stres nie je dlhodobý, je neškodný.

Ako ukazuje výskum University of California v Berkeley, ktorý viedla Elizabeth Kirby, primeraný stres je prospešný. Ich štúdia ukázala, že vďaka nástupu stresu sa v mozgu rodia nové bunky zlepšujúce pamäť. To však platí iba pre prerušovaný, krátkodobý stres. Len čo trvanie stresu prekročí určitú hranicu, je schopnosť mozgu vytvárať nové bunky naopak potlačená.

„Myslím, že občasný stres udržiava mozog v pohotovosti a, ak ste v pohotovosti, váš výkon je lepší,“ hovorí Kirby. U zvierat tvorí krátkodobý stres spôsobený fyzickým ohrozením väčšinu ich emočnej skúsenosti. To kedysi dávno platilo aj o ľuďoch. Ako sa ľudský mozog vyvíjal, získali sme schopnosť robiť si starosti a vytrvalo si ísť za svojím, čo viedlo k vzniku dlhodobého stresu.

Keď to zhrnieme, z nezdravého stresu je potrebné urobiť zdravý stres, čo znamená, že dlhodobý stres musíme rozdeliť na stresy krátkodobé.

Tí najvýkonnejší z nás sú majstrami v zvládaní stresu a tieto svoje schopnosti uplatňujú v náročných situáciách. Tým znižujú mieru svojho stresu nehľadiac na to, čo sa okolo nich zrovna deje, a zaisťujú tak, že prežívaný stres je krátkodobý, nie dlhodobý.

Poznám veľa stratégií, ktoré úspešní ľudia uplatňujú, keď čelia stresovým situáciám. Nižšie uvádzam tie najlepších z nich. Niektoré z týchto stratégií sa môžu zdať zjavné, ale skutočný um spočíva v schopnosti rozpoznať, kedy je potrebné ich použiť, a urobiť to nehľadiac na prežívaný stres. Čím teda vynikajú úspešní?

Vážia si to, čo majú – sú vďační

Nájsť si čas na to, aby ste ocenili, čo v živote máte, nie je jednoducho len „správna“ vec. Zlepšujete tak totiž svoju náladu, pretože tým zredukujete kortizol, hormón stresu, o 23 %. Výskum uskutočnený na University of California v Davise ukázal, že ľudia, ktorí denne rozvíjali pocit vďačnosti, mali lepšiu náladu, viac energie a bolo im aj fyzicky lepšie. Je pravdepodobné, že nízka hladina kortizolu v tom zohrala zásadnú úlohu.

Nepýtajú sa „Čo ak …?“

„Čo ak …?“ – otázka, ktorá prilieva olej do ohňa stresu a starostí. Veci sa môžu vyvinúť všelijako a čím viac času trávite premýšľaním nad rôznymi možnosťami, tým menej času venujete snahe ovládať sa a udržať stres v zdravej miere. Pokojní ľudia vedia, že špekulácie typu „Čo ak …?“ ich privedú do stavu, v ktorom nechcú (a ani nepotrebujú) byť.

Zostávajú pozitívne naladení

Pozitívne myšlienky pomáhajú udržať stres krátkodobý, pretože zamestnajú váš mozog tým, čo vás nestresuje ani v najmenšom. Musíte svojmu roztrasenému mozgu trochu pomôcť tým, že sa budete vedome sústrediť na niečo pozitívne. Akákoľvek pozitívna myšlienka vám pomôže začať sa znova sústrediť. Keď sa všetko darí a máte dobrú náladu, je to vcelku jednoduché.

Keď sa však nedarí a vaša myseľ je zaplavená negatívnymi myšlienkami, môže to predstavovať istú výzvu. V takejto situácii si znovu prejdite svoj deň a nájdite na ňom niečo pozitívne, hoci je to napríklad maličkosť. Keď nič také nenájdete, spomeňte si na predchádzajúci deň alebo pokojne aj na minulý týždeň. Alebo vás možno niečo pozitívne, na čo môžete myslieť, čoskoro čaká. Cieľom skrátka je mať niečo, o čo sa môžete oprieť, keď začnete podliehať negatívnym myšlienkam.

Vedia vypnúť

Vzhľadom na to, aké dôležité je udržať stres krátkodobý, je celkom zjavné, že pravidelný odpočinok môže veľmi pomôcť. Keď ste v pracovnom režime 24 hodín denne 7 dní v týždni, vystavujete sa neustálemu prílivu stresov. Donútiť sa vypnúť, a dokonca vypnúť aj svoj telefón je spôsob, ako si dopriať trochu odpočinku od neustáleho stresu. Štúdie ukázali, že aj niečo také prosté ako pauza od vybavovania emailov môže znížiť hladinu stresu.

Technológia umožňuje neustálu komunikáciu a s tým prichádza očakávanie, že budete neustále dostupní. Je ťažké dopriať si mimo práce chvíľu pokoja bez stresu, keď vám mobil môže kedykoľvek oznámiť nový email, kvôli ktorému začnete zase premýšľať (čítajte „stresovať sa“) o práci. Ak by vám robilo problém odpojiť sa každý večer od pracovných záležitostí, čo takto to skúsiť aspoň cez víkendy? Zvoľte si určitú dobu, keď odpojíte kábel a zostanete offline. Samých vás prekvapí, aké osviežujúce také chvíle sú a ako veľmi vám také pravidelné odpojenie sa uľaví od stresu.

Ak sa zo začiatku obávate možných negatívnych následkov, vyberte si čas, keď je nepravdepodobné, že by vás niekto kontaktoval – napríklad nedeľné dopoludnie. Až si na svoje offline chvíle zvyknete a vaši spolupracovníci ich začnú rešpektovať, postupne tento čas strávený mimo dosahu technológií predlžujte.

Obmedzujú príjem kofeínu

Príjem kofeínu vedie k uvoľňovaniu adrenalínu. Adrenalín je pôvodcom inštinktu „boj/útek“, ktorý vás v prípade ohrozenia núti buď vstať a brániť sa, alebo utekať. Tento inštinkt posilňuje rýchlosť reakcií na úkor racionálneho uvažovania. To sa skvele hodí, ak vás zrovna naháňa medveď, ale zas také skvelé už to nie je, ak máte odpovedať na úsečný email. Keď vo vás kofeín vyvolá príliš veľa stresu, emócie úplne ovládnu vaše správanie. Stres vyvolaný kofeínom rozhodne nie je krátkodobý, pretože jeho polčas rozpadu je dlhý a chvíľu potrvá, než sa vám vyplaví z tela.

Spia

To je jedna z najdôležitejších vecí, ktorú vo svojej praxi opakujem stále dookola, ale stále dokola ju ľudia nerešpektujú. Keď spíte, váš mozog sa doslova dobíja, ako prechádza váš deň a niečo ukladá, niečo vyhadzuje (čo spôsobuje sny), aby ste sa ráno mohli prebudiť čerství a s ľahkou hlavou. Vaše sebaovládanie, pozornosť aj pamäť trpia, keď nemáte dostatok spánku, alebo keď váš spánok nie je taký, aký by mal byť. Spánková deprivácia zvyšuje hladinu hormónov stresu sama o sebe, bez toho aby musel byť prítomný nejaký stresor. Kvôli náročným projektom môžete mať často pocit, že na spánok nie je čas, ale to, že sa ani jednu noc poriadne nevyspíte, je možno to jediné, čo vám bráni dostať veci pod kontrolu.

Nezhadzujú sa

Zásadným krokom pre zvládnutie stresu je stopnúť negatívne myšlienky o sebe samých hneď v zárodku. Čím viac premýšľate o negatívnom, tým viac to posilňujete. Väčšina našich negatívnych myšlienok sú práve len myšlienky, nie fakty. Keď sa pristihnete, že svojím negatívnym a pesimistickým myšlienkam začínate skutočne veriť, povedzte si: „Je na čase všetko nechať a spísať si ich.“ Takže okamžite všetkého nechajte a spíšte, čo si myslíte. Akonáhle obetujete nejaký čas, aby ste spomalili sled svojich negatívnych myšlienok, budete schopní racionálnejšie vyhodnotiť ich vierohodnosť.

Môžete sa staviť, že vaše tvrdenia sú nepravdivé zakaždým, keď sa v nich objaví slová ako „nikdy“, „najhoršie“, „vôbec“ atď. Ak vaše tvrdenie vyzerajú pravdivo aj na papieri, ukážte ich kamarátovi alebo kolegovi, ktorému veríte, a zistite, či s nimi súhlasí. Pravda potom iste vyjde najavo. Keď sa zdá, že sa niečo deje neustále, alebo naopak nikdy, je to len prirodzená reakcia vášho mozgu nafukujúca váš subjektívny pohľad na početnosť určitého deja. Rozpoznať a označiť vaše myšlienky ako „myšlienky“ vám pomôže odlíšiť ich od „faktov“ a tým uniknúť z kruhu negatívnosti k pozitívnejšiemu náhľadu na vec.

Prehodnocujú svoju perspektívu

Stres a starosti sú živené skreslenosťou nášho vnímania. Je ľahké si povedať, že šialené termíny, prísni šéfovia a zlé dopravné situácie sú dôvodom nášho neustáleho stresu. Okolnosti zmeniť nemôžete, ale svoj prístup áno. Takže kým sa pri niečom na dlhú dobu zaseknete, skúste sa na to najskôr pozrieť z inej perspektívy. Ak si nie ste istí, kedy to treba urobiť, skúste to vo chvíľach, keď je vaša nervozita neúmerná situácii. Ak uvažujete štýlom „Všetko je zle!“ A „Nič nefunguje!“ je načase prehodnotiť situáciu. Výborný spôsob, ako toto neproduktívne myslenie napraviť, je napísať si zoznam vecí, ktoré sa skutočne nedaria. S najväčšou pravdepodobnosťou sa ukáže, že takých vecí je len niekoľko (rozhodne teda nejde o všetky) a že ich rozsah nie je taký, ako sa pôvodne zdalo.

Dýchajú

Najjednoduchší spôsob, ako udržať stres krátkodobý, spočíva v niečom, čo rovnako dennodenne robíte: v dýchaní. Cvičenie spočívajúce v sústredení sa na svoj dych a v prežívaní prítomnosti vás naučí sústrediť sa iba na jednu úlohu a pomôže vám striasť zo seba stres. Ak sa cítite vystresovaní, venujte pár minút sústredeniu sa na svoj dych. Zatvorte dvere, zbavte sa všetkých rušivých faktorov a len seďte a dýchajte. Cieľom je celý čas sa sústrediť len na dýchanie. Vnímajte pocity nádychu a výdychu.

Znie to jednoducho, ale vydržať to dlhšie ako minútu alebo dve je náročné. Ak sa zatúlate k iným myšlienkam, je to úplne v poriadku; zo začiatku sa vám to bude stávať a musíte proste len zase začať vnímať svoj dych. Ak sa udržanie pozornosti týmto spôsobom ukáže ako príliš náročné, skúste počítať každý nádych a výdych a, až napočítate do 20, začnite znovu od 1. Pokiaľ pri počítaní stratíte niť, nič si z toho nerobte – vždy môžete začať znova.

Táto úloha vám môže pripadať jednoduchá alebo dokonca aj hlúpa, ale budete prekvapení, akí pokojní sa potom budete cítiť a o koľko jednoduchšie bude prestať myslieť na veci, pri ktorých ste sa predtým zasekli.

Využívajú podporu

Zvládnuť všetko sám je síce lákavé, ale úplne neefektívne. Aby ste boli pokojní a produktívni, musíte rozpoznať svoje slabiny a požiadať o pomoc, keď ju potrebujete. To znamená, že musíte využiť ponúkanú podporu, keď máte pocit, že toho na vás začína byť priveľa. Každý má v práci alebo mimo nej niekoho, kto je na jeho strane, niekoho, kto mu fandí a ochotne pomôže vyťažiť zo zložitej situácie čo najviac. Jednoducho sa zveriť so starosťami vám uľaví a poskytne vám to novú perspektívu. Ostatní ľudia väčšinou vidia riešenie, ktoré vám uniká, keďže nie sú vašou situácií natoľko emocionálne zaťažení. Požiadať o pomoc vám pomôže zmierniť stres a upevní to vaše vzťahy s tými, na ktorých sa spoliehate.

 

 

Zdroj : forbes.sk